10 เดือนผ่านไป...กับอายุการออกกำลังกายประมาณ6ปี

By TooM Style

2021-04-02 15:44:23 有 200 人按讚

• Share this:

10 เดือนผ่านไป...กับอายุการออกกำลังกายประมาณ6ปี
น้ำหนัก 73 เท่ากัน สูง 175 ซม.
จากที่เห็นคือกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นมาพอสมควร ไขมันต่ำลงอีกด้วย รวมถึงความแข็งแรงต่างๆเพิ่มขึ้นอย่างมาก
การฝึกของผมจะเป็นCalisthenics รวมกับ Weight training ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 part ในการฝึกรอบเดียว จะเริ่มต้นด้วยการฝึกCalisthenics ก่อนโดยเน้นไปที่ท่าที่เราต้องการจะฝึก ท่าหลักๆผมจะฝึกเป็น Handstand และ Front lever โดยแยกฝึกท่าละวัน และต่อด้วยการฝึกweight training ในชุดกล้ามเนื้อเดียวกันต่ออีก เล่น handstand ใช้กล้ามไหล่ แกนกลางเป็นหลัก ผมก็จะฝึกอก ไหล่ หลังแขน ต่อ
ระยะเวลารวมจะเป็นPart ละ 1 ชม. รวมกัน 2 ชม./วัน ใน1สัปดาห์จะฝึกทั้งหมด 6 วัน เป็น push pull สลับกันแบบนี้จนครบ6วันและพัก1วัน

*ไม่เล่นขาเนื่องจากเมื่อเราเน้นท่าเหล่านี้เมื่อปวดขาผมฝึกท่าไม่ได้เลยเพราะทุกท่าต้องใช้การเกร็งของขาทั้งหมด

ปัจจุบันสามารถพัฒนากล้ามเนื้อพร้อมสกิลที่ฝึกได้ดีมากๆ ซึ่งพัฒนาการของความแข็งแรงส่วนมากมาจากCalisthenics เกือบ 90% weight training แต่ละท่าแทบไม่ยกหนักจากเดิมเลย(ฝึกweight ทีหลังแรงจะตกลงมากๆ) ทำให้ progressive overload(พัฒนาการ) มาจากCalisthenics เป็นหลัก
ทำให้เห็นว่าCalisthenics สามารถสร้างกล้ามได้ดีมากเช่นกัน

อีกปัจจัยที่สำคัญนั้นคือการกิน
การกินสำคัญมากต่อการเปลี่ยนแปลงรูปร่างและความแข็งแรง
ช่วง2เดือนแรกผมกินประมาณ2800 kcal เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลักจนน้ำหนักขึ้นไปถึง78kg แต่น้ำหนักตัวมากขนาดนั้นเป็นปัญหาในการฝึกสกิลอย่าง Front lever มากๆก็เลยปรับการกินเหลือ2300ตลอด8เดือนซึ่งต่ำกว่า TDEE(พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญรวมการออกกำลังกาย)=2500-2700kcal ทำให้ไขมันลดลงอย่างต่อเนื่องแต่กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นได้ด้วย
สัดส่วนอาหารคือ
-โปรตีน 150-200กรัม(แรกๆกินถึง 200กรัม 4-5เดือนหลังลดลงมาเหลือ 150-170กรัม)
-ไขมัน 25-50 กรัม
-คาร์โบไฮเดรต 170-300 กรัม (ช่วงลีนแรกๆกิน 170กรัม หลังๆกินเกือบ300กรัม)
การกินขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิต งาน และการฝึกในช่วงนั้นๆ
กินตั้งแต่ 2-5มื้อ หลังๆกินเพียง2-3มื้อเท่านั้นแต่พลังงานและสารอาหารต้องได้ครบไม่ขาด

การสร้างกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมันสามารถเกิดขึ้นได้
โดยเราจะต้องให้เวลากับมันนานๆนั้นเอง และร่างกายผมจะตอบสนองดีเมื่องเรากินต่ำกว่าTDEE และได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อวัน

You can be anything you want to be. Work for it and don’t stop!!

---